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家长必读:高考前一周如何科学减压搭配饮食

来源:中国教育在线高考频道 2011-05-13 14:34:17

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家长必读:高考前一周如何科学减压搭配饮食

  考前饮食应多样化 但不可有太大改变

  高考在即,不少家长开始为备考的孩子准备各种各样的营养品。营养专家提醒,考生的饮食应重视品种多样化。

  考前复习阶段是高度集中的脑力劳动,大脑对氧、蛋白质、不饱和脂肪酸、磷脂、维生素C等营养素的需求比平时增多,同时由于情绪紧张和压力的增加,还会使人体容易发生心跳加速、呼吸加快等一系列生理变化。有些考生甚至会出现食欲不振、失眠、胃肠不适等症状。

  缓解紧张情绪如何搭配饮食

  就缓解紧张情绪而言,较好的方法是保持固有的节奏、熟悉的环境和如常的生活,陌生和变化会加重紧张,而熟悉和不变则可放松,所以一般不主张考前为了刻意注意营养,而改变原有的饮食习惯或进食过多。身体对饮食习惯的适应是一个长期的过程,突然的改变不但加重心理紧张,而且会造成身体不适。我的意思是,如果发现学生饮食习惯有问题,应该提早进行纠正,不要等考前这个月才大刀阔斧地改变。比如,如果考生一直以来就是不喝牛奶的,那么最后这一个月也就不要非喝不可;如果考生一直都有些偏食不爱吃蔬菜,那么到考前这一个月也就不要非逼着他吃蔬菜;如果原来一直肥胖,那么这“最后”一个月也就不要节食减肥了。当然,不主张大幅度改变饮食习惯,并不意味着保持一成不变,局部的微调还是必要而有益的。

  新鲜蔬菜水果能提高学习效率

  鱼、蛋、牛奶、瘦肉、动物肝、豆类等,在补充优质蛋白质和维生素A、E的同时,还能提供卵磷脂和胆碱,卵磷脂是神经细胞的重要组成部分,胆碱能够增强记忆力,可以保证考生有充沛的精力和耐力来应付体力和脑力的巨大消耗。

  主食所提供的葡萄糖是保证大脑思维活动的能量来源,适量选择一些粗杂粮,可以补充维生素B1的摄入,有助于大脑能量代谢,使大脑更好地工作。

  “以形补形”并不可取 切忌动物脑大补

  “以形补形”而做一些动物脑的炖品给考生吃,这种做法并不可取。不但吃脑补脑的说法本身就是靠不住的,含且动物脑含有大量脂肪和胆固醇,营养并不好。实际上,大脑良好的营养和功能状况主要依靠平时长期的膳食供应,在复习考试期间应主要补充大脑因消耗增加的营养素,如碳水化合物、维生素C、B族以及铁等。显然,动物脑中这些营养成分是比较少的。

  “补脑”只是一种通俗的说法。从营养学的角度看,有些营养素如蛋白质、碳水化合物、磷脂、B族维生素和铁、锌等矿物质对维持大脑良好的工作状态的确是非常重要的。所以,在平衡膳食的基础上,适当多选择富含上述营养素的食物,如鸡蛋、牛奶、瘦肉、鱼虾类、粗杂粮、豆类和坚果(如核桃、杏仁、花生、榛子等)是非常可取的。然而,又不要把食物补脑的作用绝对化,有些人为了补脑吃大量的核桃,错误地认为核桃的外形和大脑的沟回结构相似所以能补脑(“以形补形”),这就走过头了。

  三餐饮食合理搭配

  对考生而言,最为重要的是吃好早餐。早餐在三餐中具有特殊意义:吃早餐之前,因为(夜间)十余小时没有进餐,血糖水平是非常低的,而血糖是大脑能直接利用的唯一能量。所以,如果不吃早餐或早餐吃得不合理,势必影响大脑的能量供应并进而影响大脑的思考能力,对学习和考试造成负面影响。吃好早餐要考虑三个问题:

  早餐:必须吃的有营养 碳水化合物+蛋白质

  首先,要有利于为大脑提供充足的血糖(能量供应)。血糖直接来源于富含碳水化合物的粮谷类食品,如面包、饼干、馒头、花卷、豆包、米粥、面条、麦片、包子等,所以早餐一定要有此类食物。不过,如果只有此类食物,而缺乏富含蛋白质(和脂肪)食物(如牛奶、酸奶、鸡蛋、咸鸭蛋、豆浆、火腿、肉类等)的话,那么血液中葡萄糖浓度会很快下降,失去后劲,即上午第三、四节课时血糖水平已经降低,就会产生饥饿感并影响大脑的工作状态。所以,早餐只吃面包、馒头、稀饭等粮食类食品是不充分的,还必须有富含蛋白质的食物。当然,如果只吃鸡蛋、牛奶或豆浆等富含蛋白质的食物,而没有富含碳水化合物的粮谷类食物的话,也不好。不但这些食物中优质的蛋白质会作为能源代谢掉,不能发挥应有的营养作用,还不利于血糖水平,进而影响大脑工作状态。

  其次,要方便。早晨起床后时间紧张,又缺乏食欲,吃很丰盛的早餐往往是不现实的,只能选择方便早餐。既要有粮谷类食物(随意选用),又要有奶、蛋、肉或豆制品(任选一二种),如鸡肉(或煎蛋)汉堡和牛奶搭配,饼干、鸡蛋和牛奶搭配(这两款适合体型不胖的考生);馒头、鸡蛋和豆浆(或牛奶)搭配、肉末面条和鸡蛋搭配(这两款适合偏胖的考生)。

  最后,营养要均衡。如果时间允许,也有食欲的话,早餐最好再搭配一些蔬菜(可作为开胃小菜)和水果(或果汁),这样营养就更加均衡了。

  中餐:中餐不能太油腻。

  考生的午餐当然更要吃好一些,要荤素搭配,至少要有主食、肉类和蔬菜。主食的数量要充足,可达到150克(3两)以上;肉类(畜肉、禽肉、鱼肉均可,品种越丰富越好)要达到100克(2两)左右,蔬菜250克(半斤)左右,水果随意。很多考生没有条件回家就餐,建议选择学校提供的营养午餐,卫生和营养基本有保障,考生最好不要吃路边饭店(营养搭配不好),也不要吃拉面、混沌等小吃(缺乏营养且不卫生),更不要在超市买一些面包、火腿肠之类的包装食品充饥(营养严重不均衡)。考试期间,可以选择卫生条件好一些的稍大一点的饭店,但要注意点清淡菜品,注意荤素搭配,以避免增加胃肠负担,影响下午考试。

  晚餐:晚餐要以清淡饮食为主。

  晚餐不要吃得太丰盛,尤其是考试期间,要荤素搭配,清淡为主。主食建议选择粗杂粮、全麦食品;副食建议选择鱼虾类、豆制品和瘦肉类。蔬菜要选择营养丰富的绿叶蔬菜(如芥蓝、西兰花、油麦菜、油菜、菠菜、小白菜等)和红黄颜色蔬菜(如西红柿、南瓜、胡萝卜等),烹调方法宜清淡少油。饭后(如果偏胖的话就改为饭前)吃一些水果,有助于帮助消化、增加食欲、缓解紧张。如果睡得很晚的话,建议再吃一些宵夜,宵夜以粮谷类和水果为佳。

 复习时怎么正确吃零食

  吃好零食不但可以增加营养,还可以改善大脑的工作状态。吃好零食,一是要选对品种;二是要选对时间。早餐吃得不是很理想的考生,可以在上午10时左右吃一些含有一定能量的零食,如巧克力、酸奶(或牛奶)、坚果、面包、饼干等;晚上学习睡得较晚时,可以吃一些含能量较少的零食,如水果、海苔等。一般来说,高糖、高盐、高脂肪类,如棉花糖、奶糖、膨化食品、巧克力派、奶油蛋糕、罐头、果脯、果冻、炸薯片、炼乳、可乐、雪糕、冰淇淋等则不宜作为零食选用。

  吃保健品应付高考真的有效吗?

  目前广泛宣传用来补脑的保健品,其有效成分主要有两类。一类是n-3型多不饱和脂肪酸,包括α-亚麻酸、DHA与EPA,最典型的产品是鱼油或海藻油。n-3型多不饱和脂肪酸是神经系统发育的重要物质,目前比较明确的是对生命早期(如胎儿和婴幼儿)的大脑发育有促进作用,因生命早期n-3型多不饱和脂肪酸合成(有普通植物油中的α-亚麻酸合成DHA与EPA)能力不足。但对已接近成年的考生来说,因本身具有很好的合成能力,所以并没有证据支持服用n-3型多不饱和脂肪酸可提高思维能力或考试成绩。

  另一类是“银杏叶提取物”(英文缩写为EGB),有时候还添加其他中药材。银杏叶提取物一直以来被当作补脑健脑、提高认知能力的产品宣传使用。但现有的证据仅支持它对改善老年人(与大脑动脉硬化或老年痴呆有关的)记忆力下降有关,没有证据支持它可以提高青年考生的认知、记忆或思考能力。

  因此,说吃这些保健品能补脑是没有根据的。不过,在实际运用中,的确有一些服用保健品的考生感觉“有用”,从某种程度上讲,这很可能只是一种心理暗示的作用——你认为它有用,它就真的显示出“有用”的效果。当然,换个角度考虑,只要有用,是不是心理作用又有什么关系呢?所以,那些接受心理暗示能力比较强的考生,尝试一下保健品也未尝不可。

 

 

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